Ihre Pausenzeit fällt oftmals in die Zeit vor oder nach dem Mittagesse ...

So wirds gemacht

Um in Ihrer Pause wirklich entspannen zu können, müssen Sie erst einmal herausfinden, was Ihnen dabei am besten hilft. Verzichten Sie unbedingt darauf, schnell einkaufen zu gehen, das letzte Teamprotokoll zu lesen oder die Spülmaschine einzuräumen.

Denken Sie einmal nur an sich und nutzen Sie diese Zeit ganz nach Ihrer Vorliebe.

• Lesen Sie Ihre aktuelle Lieblingslektüre.
• Hören Sie Musik oder ein Hörbuch.
• Genießen Sie bewusst ein Getränk Ihrer Wahl.
• Unternehmen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft.
• Setzen Sie sich bequem und bewusst hin.
• Strecken Sie sich auf Ihrer Yogamatte aus.
• Naschen Sie Ihren Lieblingssnack.

Wichtig

Es ist nicht unkollegial, wenn Sie Ihre Pause für sich benötigen und in dieser Zeit auf ein Gespräch mit einer Kollegin oder einem Kollegen verzichten. Erklären Sie jedoch unbedingt Ihr Bedürfnis nach Ruhe.

Wenn Sie in Ihrer wohlverdienten Pause in der Kita sitzen und einfach ...

Vorbereitung

Drucken Sie das Mandala Ihrer Wahl aus und legen Sie es vor sich auf einen Tisch.

So wirds gemacht

Mit den Stiften malen Sie das Bild nach Ihren Vorstellungen aus.

Auf diese Weise gewinnen Sie Abstand vom hektischen Gruppenalltag. Sie konzentrieren sich ausschließlich auf das Auftragen der Farbe in die vorgesehenen Felder.

Ganz nach Ihrem Geschmack können Sie dabei Kopfhörer tragen und z. B. Ihrer Lieblingsmusik lauschen.

Variation der Durchführung

Alternativ können Sie auch einen Kreativtisch in Ihrem Pausenraum aufbauen. Diesen können Sie mit den oben genannten Materialien ausstatten und beispielsweise dann auch zu zweit mit einer Kollegin während Ihrer Pausen nutzen.

Sie leiden unter Nackenschmerzen? Dann sorgen die folgenden Übungen mi ...

Vorbereitung

Schlüpfen Sie in Ihre Sportkleidung. Ist Ihre Kleidung bereits bewegungsfreundlich, reicht es, wenn Sie Ihre Schuhe für die Übung ausziehen.

So wirds gemacht

Breiten Sie die Yogamatte auf dem Boden in Ihrem Pausenraum aus. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte.

Positionieren Sie den gut aufgepusteten Redondo-Ball unter Ihrer Halswirbelsäule. „Rutschen“ Sie so lange hin und her, bis Sie eine möglichst bequeme Position haben.

Ist der Ball für Sie doch zu prall gefüllt, lassen Sie etwas Luft entweichen.

Dann kann es losgehen:

• Sie malen mit der Nasenspitze eine horizontale Linie in die Luft, indem Sie Ihren Kopf langsam von rechts nach links sowie hin und her bewegen.
• Sie malen eine senkrechte Linie in die Luft, indem Sie Ihren Kopf von oben nach unten bewegen.
• Sie versuchen, mit Ihrer Nasenspitze Wellenlinien in die Luft zu malen.
• Sie versuchen, mit Ihrer Nasenspitze eine Spirale von außen nach innen und von innen nach außen in die Luft zu malen.

Wiederholen Sie jede Übung mindestens 3-mal und machen Sie vor jeder Übung eine kleine Pause. Ihre Halswirbelsäule entspannt sich besonders gut, wenn Sie die Bewegungen möglichst locker durchführen.

Variation der Durchführung

Sie können die Übungen auch mit geschlossenen Augen durchführen, wenn das Ihren Entspannungsprozess erleichtert.

Wenn Sie stark unter Druck stehen und den Stress schon körperlich spür ...

So wirds gemacht

1. Legen Sie Ihre Hände mit den Handinnenflächen auf Ihr Gesicht.
2. Spannen Sie Ihr Gesicht an.
3. Drücken Sie Ihre Handinnenflächen etwas auf Ihr Gesicht.
4. Halten Sie die Spannung für etwa 5 Sekunden. Zählen Sie dazu im Kopf langsam bis 5.
5. Dann lösen Sie die Spannung wieder und fühlen der Entspannung, die so entsteht, nach.

Wiederholen Sie die Übung so oft, bis Sie sich wieder wohler in Ihrer Haut fühlen.

Variation der Durchführung

Sie stellen sich mit gespreizten Beinen hin und versuchen, alle Ihre Muskeln für etwa 5 Sekunden so fest wie möglich anzuspannen. Anschließend lassen Sie wieder locker und entspannen. Auch diese Übung wiederholen Sie so oft, bis Sie sich etwas besser fühlen.

Konzentrieren Sie Ihre Gedanken. Denken Sie einfach mal nur an Ihre Li ...

So wirds gemacht

Setzen Sie sich bequem hin – ganz egal, ob im Schneidersitz auf dem Boden, in einem Sessel oder Ihrem Lieblingsstuhl im Pausenraum.

Schließen Sie die Augen oder suchen Sie sich einen Punkt im Raum, den Sie fixieren möchten.

Dann denken Sie an Ihre Lieblingsfarbe.

Welche ist es?

Anschließend konzentrieren Sie Ihre Gedanken darauf, so viele Dinge und Gegenstände zu erdenken, die diese Farbe haben. Ist Ihre Lieblingsfarbe beispielsweise Rot, denken Sie an Kirschen, Erdbeeren, Ihr rotes Lieblingskissen, einen Sonnenuntergang aus dem letzten Urlaub, rotes Herbstlaub, die Nikolausmütze Ihrer Tochter usw.

Auf diese Weise taucht nicht nur Ihre Lieblingsfarbe vor Ihrem inneren Auge auf, sondern auch viele schöne Erinnerungen. Da fällt Ihnen die Entspannung noch leichter als zuvor.

Diese Körperübung kann ich Ihnen nur wärmstens empfehlen. Sie ist ein ...

Vorbereitung

Lesen Sie sich die Anleitung in Ruhe durch und probieren Sie die Übungen einmal aus. Vielleicht sprechen Sie sich die Anleitung auf Ihr Handy. Dann haben Sie diese immer hörbereit parat. Allerdings ist die Durchführung so kinderleicht, dass Sie sie schnell frei beherrschen werden.

So wirds gemacht

Versüßen Sie sich selbst die Mittagspause und sammeln Sie neue Energie für den restlichen Tag. Laden Sie Ihre Kollegen vor der nächsten Teambesprechung zum Körperklopfen ein.

Führen Sie das Klopfen wie folgt durch:

• Nehmen Sie Ihre geöffnete rechte Hand und beginnen Sie, die linke Schulter leicht zu klopfen. So wie es für Sie angenehm ist und wie Ihre eigene Beweglichkeit es zulässt. Klopfen Sie sich auf die Schulter, als wenn Sie sich selbst loben würden.
• Nun klopfen Sie langsam mit der rechten Hand an der Innenseite des linken Armes entlang. Danach die Handinnenfläche und über die Außenseite wieder hoch bis zur Schulter. Wiederholen Sie diesen Vorgang 2- bis 3-mal insgesamt.
• Als Nächstes klopfen Sie mit Ihrer geöffneten linken Hand die rechte Schulter, so wie es für Sie angenehm ist.
• Klopfen Sie nun mit der linken Hand den rechten Arm erst an der Innenseite bis zu den Händen und an der Außenseite wieder zurück bis zur Schulter.
• Atmen Sie einmal tief in den Bauch.
• Verfahren Sie mit den Beinen genauso: Klopfen Sie erst mit beiden Händen das linke Bein über die Außenseite der Ober- und Unterschenkel bis zu den Füßen und Zehen und an der Innenseite des Beines wieder hinauf (insgesamt 3-mal).
• Wechseln Sie dann zum rechten Bein und verfahren Sie genauso.
• Nun klopfen Sie Ihr Gesäß mit beiden Händen ab.
• Als Nächstes klopfen Ihre Hände vorsichtig Ihren Bauch hinauf bis zum Brustkorb ab.
• Nun klopfen Sie mit Ihren Fingerkuppen ganz vorsichtig und wie es für Sie angenehm ist Ihr Gesicht ab und wandern über die Stirn, zur Schädeldecke und dem gesamten Kopf. Ein sanftes Tippen ist völlig ausreichend.
• Falls Sie mit mehreren Leuten klopfen: Zum Schluss können Sie sich als Paare zusammenfinden und sich gegenseitig den Rücken und den Nackenbereich abklopfen.
• Wenn Sie fertig sind, bleiben Sie einen Moment stehen und spüren nach. Fühlt sich Ihr Körper anders an als vor der Übung?
• Atmen Sie dreimal tief in den Bauch ein und wieder aus.

Gerade in der Winterzeit erleben wir den Duft von Orangen als angenehm ...

Vorbereitung

Besorgen Sie die Materialien und suchen Sie sich einen geeigneten Platz zum Anfertigen des Orangenlichts.

So wirds gemacht

1. Schneiden Sie den oberen Teil der Orange ab – also den Deckel.
2. Höhlen Sie nun das Fruchtfleisch vorsichtig mit einem Löffel aus. Am besten essen Sie das vitaminreiche Fruchtfleisch direkt.
3. Stanzen Sie mit einer Ausstechform kleine Sterne (oder andere Motive) in die Fruchthülle (von innen nach außen).
   Tipp: Die ausgestanzten Sterne legen Sie auf die Heizung zum Trocknen. Während des Trocknens verströmen sie einen angenehmen Duft. Anschließend dienen sie Ihnen als Streudeko.
4. Stellen Sie ein Teelicht hinein und suchen Sie einen geeigneten, standfesten Platz.

Variation der Durchführung

Schneiden Sie die Orange genau in der Mitte rundherum ein. Greifen Sie dann mit dem Finger oder dem Löffel vorsichtig unter den Rand und lösen Sie rundherum vorsichtig die Schale vom Fruchtfleisch. So entstehen zwei gleich große Hälften. In die Obere wird in Größe des Teelichtes eine Form ausgestanzt. In die untere Hälfte wird ein Teelicht gestellt. Dann werden beide Hälften wieder aufeinandergesetzt. Das Licht scheint nun durch die Schale und den Deckel hinaus.

Wissen Sie, wo gestresste Personen am häufigsten hingehen, wenn sie ih ...

Vorbereitung

Wenn Sie dieses Ritual regelmäßig in Ihren Arbeitsalltag integrieren möchten, überlegen Sie sich zu Beginn einen Wecker zu stellen, der Sie regelmäßig an Ihre Mini-Pause erinnert. Es ist Geschmackssache, ob Sie z. B. 3-mal täglich 3 Minuten bewusst atmen oder 1-mal stündlich 1 Minute. Der Effekt tritt nach kurzer Zeit ein und Sie werden viel entspannter im Alltag sein.

So wirds gemacht

Besprechen Sie vorab mit Ihren Kollegen die Idee der regelmäßigen Mini-Pausen. Fragen Sie, ob sie vielleicht auch mitmachen möchten.

Überlegen Sie sich, mit welchem Abstand Sie mit den Mini-Pausen beginnen möchten.

Gehen Sie z. B. einmal in der Stunde vor die Tür (frische Luft) an einem geschützten Ort. Atmen Sie 1 Minute lang mit geschlossenen Augen tief durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Stellen Sie sich ruhig Ihren Handy-Timer. Sie werden überrascht sein, wie lang eine Minute sein kann.

Steigern Sie bei Bedarf auf 2 bis 3 Minuten.

Spüren Sie in Ihren Körper hinein und nehmen Sie bewusst die Veränderung wahr.

Im Kopf wissen wir es alle: Wer sich gut um sich selber kümmert, dem f ...

So wirds gemacht

Ein fürsorglicher und achtsamer Umgang mit sich selbst kann langfristig dafür sorgen, dass Sie weniger gestresst und abgehetzt durch die Welt rennen. Und das hat nichts mit Egoismus zu tun, sondern damit, dass Sie nicht mehr bereit sind, wertvolle Lebenszeit (nämlich Ihre eigene) ständig für andere Personen zu opfern.

Lernen Sie also „Nein“ zu sagen. Und bedenken Sie: „Nein“ ist ein vollständiger Satz. Es braucht keine Entschuldigungen oder auch Rechtfertigungen, wenn Sie ihn äußern. Eigene Grenzen zu erkennen und diese nach außen zu vertreten, hat nichts mit Unhöflichkeit zu tun, sondern mit einer klaren inneren Haltung.

Üben Sie dies z. B. in folgenden Beispielsituationen:

Finden Sie zunächst Ihre persönlichen Energiefresser im Alltag.

• Eine Mutter möchte mit Ihnen reden und versucht, ohne vereinbarten Termin ihre Sorgen abzuladen. Da Sie sich aber um die Kinder kümmern müssen und auch der Mutter Ihr Ohr schenken wollen, fühlen Sie sich gestresst. Begegnen Sie der Mutter mit einer klaren Haltung: „Ich höre Ihre Sorge um J. deutlich. Um Ihnen und J. gerecht zu werden, möchte ich Ihnen gern kurzfristig einen Gesprächstermin anbieten. Dann können wir uns in Ruhe mit dem Thema beschäftigen.“
• Ihre Leitung weiß genau, wen Sie ansprechen muss, wenn mal wieder die Kollegin krank ist. Frühdienst, Spätdienst, mehr Vorbereitung? Für Sie kein Problem? Lernen Sie auch in schwierigen Situationen „Nein“ zu sagen. „Ich verstehe den Mangel an Personal. Ich bin bereit, folgende Dienste/Aufgaben zu übernehmen. Der Rest muss von jemand anders übernommen werden.“
• Der nächste Elternabend steht vor der Tür. Ihre Kollegin bittet Sie zum wiederholten Mal, die Gesprächsführung zu übernehmen. Sie dürfen „Nein“ sagen und diese Aufgabe auch einmal ihr überlassen. Alternativ können Sie auch vorschlagen: „Da es für mich mehr Vorbereitungszeit bedeutet, übernimmst du bitte folgende Aufgaben …“

Üben Sie regelmäßig und mit „kleinen Neins“, bevor Sie sich gleich an die etwas größeren Herausforderungen wagen.

Tagebuch schreiben ist nur was für Kinder? Erwiesenermaßen ist der Rüc ...

Vorbereitung

Besorgen Sie sich eine schöne, ansprechende Kladde und vielleicht einen besonderen Stift. Deponieren Sie beides am Arbeitsplatz an einem geschützten Ort.

So wirds gemacht

Im Alltag neigen wir schnell dazu, unsere Aufmerksamkeit auf die negativen Dinge zu lenken. Ein Fehlverhalten von Eltern und Kollegen fällt mehr ins Gewicht als die vielen Dinge, die gut laufen. Bei einem unruhigen Kind fällt das hibbelige Verhalten am Freitag mehr auf als die vier Tage im Stuhlkreis, an denen es ruhig mitmachen konnte.

Sie bekommen als Erzieherin häufiger Kritik als ein Lob zu hören? Dann wissen Sie genau, wovon ich rede. Steigen Sie aus diesem Teufelskreis aus und fokussieren Sie sich auf das Positive in Ihrem Arbeitsalltag.

Wofür bin ich heute dankbar?
Nehmen Sie sich täglich nach Feierabend einige Minuten Zeit und schreiben Sie 3 Dinge in Ihr Tagebuch, für die Sie an diesem Arbeitsalltag dankbar waren: Ich konnte ein trauriges Kind trösten; F. konnte heute im Stuhlkreis gut mitarbeiten; S. hat es geschafft, die Jacke allein anzuziehen; meine Kollegin hat mir einen Kaffee mitgebracht etc.

Überfordern Sie sich nicht, indem Sie nach möglichst großen, bedeutsamen Ereignissen suchen. Die kleinen, oft unscheinbaren Dinge sollen bewusst Ihre Aufmerksamkeit erregen, denn so gelingt es Ihnen, achtsamer und wertschätzender Ihren Arbeitsalltag zu begehen.