Egal, wie stressig Ihr Tag heute war oder wird: Ich bin mir sicher, üb ...

Vorbereitung

Kaufen Sie sich ein Notizbuch/Tagebuch mit einem schönen Einband. Der Einband und das Papier sollten Ihnen so gut gefallen, dass Sie Vorfreude haben, ins Buch zu schreiben.

So wirds gemacht

Nehmen Sie sich jeden Tag nach Feierabend 5 Minuten Zeit, um in Ihr Tagebuch/Notizbuch zu schreiben. Richten Sie in Ihrem Alltag einen festen Zeitpunkt dafür ein. Sprechen Sie ggf. auch mit Ihren Familienmitgliedern darüber.

Machen Sie es sich an Ihrem Lieblingsort richtig gemütlich. Nehmen Sie Ihr Lieblingsgetränk mit. Wenn Sie gemütlich sitzen und Ihre Ruhe haben, denken Sie nach. Überlegen Sie, welche positiven Erlebnisse Sie am heutigen Tag hatten. Dann geht es los.

Rechts oben notieren Sie das Datum des jeweiligen Tages. Dann schreiben Sie anhand von kurzen Notizen/Aufzählungspunkten positive Erlebnisse in Ihr Dankbarkeitsbuch auf, z. B.:

Dienstag, 16.12.2025

• Meine Kollegin hat heute spontan das Spülen für mich übernommen.
• Als ich Linus’ Mutter heute über den Tag ihres Sohnes informiert habe, hat sie sich nicht darüber beschwert, dass er wieder kein Gemüse essen wollte.
• Alle Kinder wurden heute pünktlich abgeholt.
• Meine Kollegin hat meinen Liedvorschlag für das bevorstehende Winterfest angenommen.
• Als wir heute im Regen gespielt haben, haben alle Kinder gelacht.

Indem Sie positive Erlebnisse aufschreiben, verinnerlichen Sie die positiven Emotionen. Mögliche negative Erlebnisse und damit verbundene Emotionen treten dann am Ende des Tages in den Hintergrund.

Darüber hinaus können Sie Ihr Tagebuch/Notizbuch immer wieder lesen und sich an den positiven Erlebnissen erfreuen.

Ein leckerer Smoothie geht immer. Ob vor der Arbeit als gesunder Start ...

Vorbereitung

Geben Sie bis auf den Joghurt und die Obststücke Ihrer Wahl alle Zutaten in einen Mixer. Dann pürieren Sie alles gut durch und gießen die dickflüssige Masse in das dafür vorgesehene Glas.

Zum Schluss garnieren Sie den Smoothie, indem Sie einen Esslöffel Joghurt darauf geben und diesen noch mit ein paar Obststücken Ihrer Wahl toppen. So wird der Smoothie geschmacklich und optisch zu einem echten Highlight an Ihrem Tag.

So wirds gemacht

Jetzt suchen Sie sich einen schönen Ort in Ihrer Wohnung und einen ruhigen Moment und lassen sich den gesunden Smoothie schmecken.

Ganz für sich allein. Einfach nur genießen, trinken und löffeln.

Wichtig

Sollten Sie allergisch gegen eine der Zutaten sein, lassen Sie diese weg oder ersetzen Sie sie durch Alternativen, die Sie vertragen.

Diese Atemübung hilft Ihnen dabei, sich zu entspannen. Sie nehmen Ihre ...

Vorbereitung

Suchen Sie sich einen Platz bei sich zu Hause, an dem Sie sich besonders wohlfühlen. Breiten Sie dort Ihre Yogamatte auf dem Boden aus und lüften Sie den Raum vorab. Je nach Außentemperatur und persönlicher Vorliebe können Sie das Fenster auch geöffnet lassen.

So wirds gemacht

Dann kann es losgehen. Indem Sie die folgenden Schritte beachten, konzentrieren Sie sich ganz auf sich selbst.

1. Schritt: Setzen Sie sich aufrecht hin. So vermeiden Sie, dass Ihr Zwerchfell und die Bauchmuskeln blockiert sind.
2. Schritt: Tragen Sie bequeme Hosen mit weitem Bund und ein Oberteil, in dem Sie sich einfach nur wohlfühlen.
3. Schritt: Konzentrieren Sie sich nur auf sich selbst. Zählen Sie ihre Atemzüge. Atmen Sie in Ruhe ein und aus.

Das klingt schon fast zu simpel, kann aber Wirkung zeigen. Probieren Sie es aus. Diese 5 Minuten gehören nur Ihnen.

Mit diesem selbst gemachten Fotobuch machen Sie nur sich eine Freude. ...

Vorbereitung

Sammeln Sie die schönsten und wertvollsten Momente, die Sie in Ihrem Fotoalbum auf dem Smartphone gesammelt haben. Das können Fotos von Ihnen und anderen lieben Menschen sein, Fotos von Menschen, die Ihnen besonders guttun, Fotos von Ausflügen, Naturaufnahmen, Tieraufnahmen – was auch immer sie glücklich macht.

Für wenig Geld lassen Sie daraus ein Fotobuch erstellen. Beispielsweise im Drogeriemarkt.

So wirds gemacht

Wenn das Fotobuch fertig ist, suchen Sie sich einen Wohlfühlort bei sich zu Hause oder in Ihrem Lieblingscafé. Dort machen Sie es sich gemütlich. Nehmen Sie sich Zeit und schwelgen Sie anhand der Fotos in ihren schönsten Momenten und Lieblingsaugenblicken.

Indem Sie sich immer wieder gezielt Zeit dazu nehmen, beeinflussen Sie Ihr Innerstes mit den wiederkehrenden Momenten von Glück. Das wirkt sich positiv auf Ihr emotionales Wohlbefinden aus. Immer wieder können Sie Kraft aus diesem Buch schöpfen – egal, wie hektisch Ihr Tag war oder ist. Ein kurzer Moment gezielt positiver Emotionen ist immer möglich.

Variation der Durchführung

Alternativ zum Fotobuch können Sie auch einen Extraordner „Schöne Momente“ auf Ihrem Smartphone anlegen.

Mandalas kennen Sie natürlich aus Ihrer Arbeit mit den Kindern. Mandal ...

Vorbereitung

Wählen Sie ein Mandala aus dem Zusatzmaterial aus und drucken Sie es in Größe DIN A4 aus. Legen Sie die Stifte und das Mandala an Ihrem Lieblingsort mit Tisch bereit. Sorgen Sie dafür, dass Sie für mindestens 20 Minuten ungestört malen können.

So wirds gemacht

Dann kann es losgehen. Sie setzen sich an den Tisch vor Ihr Mandala. Sie wählen Farbe für Farbe aus, indem Sie einfach Ihrer Intuition folgen.

Ihr Ziel ist es nicht, „fertig“ zu werden, sondern einfach nur eine Farbe nach der anderen auszuwählen und damit verschiedenste Farbspuren zu hinterlassen.

Nach und nach hinterlassen Sie ein buntes Muster und vielleicht können Sie die Welt um sich herum für einige Minuten vergessen und dabei zur Ruhe kommen.

Indem Sie dies täglich oder mehrmals wöchentlich durchführen, üben Sie sich darin, das Anmalen von Mandalas zu genießen und dabei zur Ruhe zu kommen.

Heute ist Ihnen alles zu viel? Die Gedanken nehmen überhand und die To ...

So wirds gemacht

Nehmen Sie sich einen kleinen Moment und suchen Sie einen ruhigen Platz auf. Wenn möglich, gehen Sie für 3 bis 5 Minuten vor die Tür. Alternativ eignet sich immer (ja, wirklich immer) die Toilette.

Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Folgendes:

• 5 Dinge, die ich sehe
• 4 Dinge, die ich höre
• 3 Dinge, die ich spüre
• 2 Dinge, die ich rieche
• 1 Sache, die ich fühle

Benennen Sie die Dinge, ohne sie zu deuten, zu interpretieren oder zu bewerten. Es geht ausschließlich darum, die aktuelle Reizüberflutung zu stoppen und die eigene Präsenz zurückzuholen.

Sie werden erstaunt sein, wie diese Mini-Aufgabe funktioniert und Sie danach wieder deutlich fokussierter im Hier und Jetzt agieren können.

Variation der Durchführung

Gestalten Sie sich ein kleines Kärtchen mit der Anleitung für Ihre Geldbörse.

Wörter haben eine besonders kraftvolle Wirkung. Nutzen Sie dieses Wiss ...

So wirds gemacht

Nehmen Sie sich vor Arbeitsbeginn einige Minuten Zeit und überlegen Sie sich Ihr ganz persönliches Kraftwort für den Tag.

Was brauchen Sie heute? Mut? Freude? Gelassenheit?

Schreiben Sie das Wort auf ein Blatt Papier. Stellen Sie sich bei Bedarf einzelne Situationen des kommenden Tages vor: Wie fühlen Sie sich, wenn Sie mutig das Wort in der Teamsitzung erheben? Wie geht es Ihnen, wenn Sie gelassen auf herausfordernde Situationen reagieren? Wie fühlen Sie sich, wenn Sie im Laufe des Tages kleine Pausen einlegen?

Gestalten Sie die einzelnen Buchstaben individuell – mit Linien, Farben, Mustern oder auch Symbolen.

Falten Sie das Papier und stecken Sie es sich in die Hosentasche. Ihr persönliches Kraftwort begleitet Sie durch den Tag und Sie können es bei Bedarf immer mal wieder aus der Tasche holen und zur Erinnerung kurz anschauen.

Variation der Durchführung

• Schreiben Sie sich das Wort auf die Hand und/oder sprechen Sie es innerlich jedes Mal, wenn Sie eine Tür durchschreiten.
• Schreiben Sie das Wort auf einen kleinen Stein, den Sie sich als Erinnerung in die Tasche stecken können.

Stellen Sie sich vor, wie jede kleine und große Sorge oder auch jedes ...

So wirds gemacht

In der Meditation lernen wir, im Hier und Jetzt zu sein und aufkommende Gedanken „einfach“ vorbeiziehen zu lassen.

Heute lade ich Sie ein, all Ihre kleinen und großen Sorgen oder auch Muss-Momente in einzelne, imaginäre Seifenblasen zu verwandeln.

Natürlich können Sie auch echte Seifenblasen zur Hand nehmen und jede einzelne Seifenblase mit ihren Sorgen und Gedanken versehen.

Stellen oder setzen Sie sich für einen Moment hin. Atmen Sie bewusst 2- bis 3-mal tief ein und aus.

Was belastet Sie gerade? Welche Gedanken schwirren in Ihrem Kopf herum? Können Sie in diesem Moment etwas daran ändern?

Nehmen Sie eine einzelne Sorge oder auch einen belastenden Gedanken (vielleicht etwas, was Sie später am Tag noch zu erledigen haben).

Verwandeln Sie jeden einzelnen Gedanken und jede einzelne Sorge in eine Seifenblase.

Pusten Sie diese Seifenblase bewusst auf und lassen Sie diese dann weiterziehen. Beobachten Sie die Seifenblase vor Ihrem inneren Auge und sehen Sie zu, wie sie sich immer weiter entfernt, bis sie schließlich zerplatzt.

Sehr häufig ist es auch im wirklichen Leben so: Vieles, was uns Sorgen macht (wir aber im derzeitigen Moment nicht ändern können), raubt uns unnötig viel Energie und Kraft. Lassen wir die Sorgen einfach mal vorbeiziehen, stellen wir oftmals fest: Viele unserer Gedanken und Sorgen zerplatzen genauso wie die Seifenblasen.

Probieren Sie es aus! Denn was kann schon passieren, außer etwas mehr Leichtigkeit und Vertrauen im Hier und Jetzt?

Variation der Durchführung

Auch ohne aktuelle Sorgen und Gedanken macht das Pusten von Seifenblasen gute Laune und sorgt für etwas Leichtigkeit und Freude im Alltag.

Durch das einfache Summen eines Tones oder auch der ganz persönlichen ...

So wirds gemacht

Egal, ob Sie im aktuellen Geschehen leise vor sich hin summen oder sich ganz bewusst 2 bis 3 Minuten eine Summpause gönnen: Ihr Nervensystem wird es Ihnen danken, und Sie werden sich direkt ruhiger und entspannter fühlen.

Atmen Sie 2- bis 3-mal tief ein und lassen Sie beim bewussten und tiefen Ausatmen einen Ton entstehen. Spielen Sie mit Höhen und Tiefen der entstehenden Töne.

Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Brustkorb, um die Vibration bewusster zu spüren.

Sie haben Lust auf mehr? Summen Sie Ihre Lieblingsmelodie für 2 bis 3 Minuten ganz bewusst und bei geschlossenen Augen.

Sie haben eher einen stressigen Tag und keine Zeit für bewusste Summpausen? Summen Sie auf dem Weg zur Toilette, wenn Sie etwas aus dem Materialraum holen oder auch beim Basteln mit den Kindern. Idealerweise stecken Sie die Kinder mit an und summen gleich gemeinsam weiter. So sind danach auch die Kinder entspannter und gelassener.

Es muss nicht immer eine kostspielige Mala oder ein Rosenkranz sein. F ...

Vorbereitung

Wählen Sie ein bereits vorhandenes Perlenarmband aus. Alternativ fertigen Sie sich ein individuelles Perlenarmband in den gewünschten Farben an. Warum nicht kunterbunt in den eher tristen Wintermonaten?

So wirds gemacht

Sie haben bereits ein Perlenarmband, das Sie nutzen möchten? Womit möchten Sie die einzelnen Perlen imaginär verknüpfen: Vielleicht steht jede Perle für einen bewussten Atemzug? Oder jede Perle steht für einen positiven Gedanken/ eine Affirmation? Wählen Sie ganz bewusst ein Wort aus, wofür das Armband eine Gedankenstütze sein soll.

Tragen Sie das Armband bewusst im Alltag. Nehmen Sie es zwischenzeitlich immer mal wieder in die Hand und gehen Sie Perle für Perle mit den Händen durch. Je nachdem, was Sie ausgewählt haben, machen Sie sich diesen Gedanken bei jeder Perle bewusst.

Falls Sie noch kein Perlenarmband zur Hand haben, messen Sie mit dem elastischen Schmuckband ihren Umfang am Handgelenk und geben Sie etwas mehr Band zum Verknoten hinzu.

Schneiden Sie das Band in der gewünschten Länge ab und fädeln Sie die erste Perle auf. Sichern Sie die Perle vor dem Herunterrutschen mit einer kleinen Schlaufe.

Fädeln Sie bewusst jede Perle einzeln auf und wiederholen Sie innerlich das ausgewählte Wort. Verknoten Sie das Ende mit einem Doppelknoten.

Ist Ihr Armband fertig, tragen Sie es im Alltag und berühren zwischendurch immer mal wieder die einzelnen Perlen, um sich diskret an den gewünschten Impuls zu erinnern.

Tipp: Auch zum Beruhigen für zwischendurch ist es gut geeignet. Sie sind gerade genervt und möchten am liebsten in die Luft gehen? Nehmen Sie das Armband in die Hand und fühlen Sie jede einzelne Perle mit einem bewussten Atemzug. Ich bin mir sicher, dass sich Ihr Gemüt bereits beruhigt hat und es sich gar nicht mehr zum „Aus der Haut fahren“ fühlt.

Variation der Durchführung

Fertigen Sie nach dem gleichen Prinzip einen Schlüsselanhänger an.