Wieder eine stressige Woche gehabt? Ihnen fallen sicher viele Situatio ...

Vorbereitung

Drucken Sie den 5-Fragen-Wohlfühlcheck aus dem Zusatzmaterial aus und legen Sie ihn in Ihrem Notizbuch bereit.

So wirds gemacht

Wenn Sie am Freitag, bzw. Ihrem letzten Arbeitstag in der Woche, nach Hause kommen, nehmen Sie sich kurz Zeit für sich und machen eine Pause. Reflektieren Sie die vergangene Arbeitswoche. Beantworten Sie dazu die folgenden 5 Fragen stichpunktartig.

1. Wie hat mir die Woche auf einer Skala von 1 bis 10 gefallen?
2. Was war so schön, dass ich es in der nächsten Woche wiederholen möchte?
3. Was hat mir gar nicht gefallen?
4. Was kann ich dafür tun, damit es in der kommenden Woche nicht mehr passiert? Sondern: Welche schöne Aktion nehme ich mir für die kommende Woche vor?
5. Wie konnte ich in dieser Woche in meiner Pause besonders gut abschalten?

Im Abstand von 4 Arbeitswochen oder 1-mal monatlich können Sie Ihre Wochenantworten miteinander vergleichen und sehen, ob Sie sich durch die Reflexionsfragen in Sachen „Wohlfühlen“ schon verbessert haben.

Sammeln Sie Glücksmomente aus Ihrem Alltag! Wenn es Ihnen gut geht, üb ...

So wirds gemacht

So sammeln Sie Glücksmomente für Ihre Pause:

Eine gelungene Spielsituation, ein Kind läuft lächelnd auf Sie zu, ein gelungener Austausch mit Ihrer Kollegin, ein Witz mit der Mutter von Tim. Kleben Sie für jeden Glücksmoment ein Post-it mit einer Mini-Notiz auf Ihren Kita-Schreibtisch.

Am Ende der Woche sammeln Sie alle Post-it ein und nehmen sie mit in Ihre Pause. Kleben Sie die Post-its an eine Wand oder eine Flipchart im Pausenraum. Dann setzen Sie sich entspannt hin und betrachten all die Glücksmomente als Lorbeeren für Ihren vielseitigen Alltag in der Krippe. Bestimmt wächst die Anzahl bunter Klebezettel rasant und Ihnen wird bewusst, was Ihren Job eigentlich ausmacht und warum Sie ihn gewählt haben. Eine Pause voller Glücksmomente also.

Variation der Durchführung

Anstatt die Post-its für alle sichtbar im Pausenraum zu drapieren, können Sie diese auch in Ihrem Personalschrank aufbewahren.

Wenn Sie diese Überschrift lesen, denken Sie vielleicht: „Noch mehr Be ...

So wirds gemacht

Setzen Sie sich im Pausenraum auf einen bequemen Stuhl. Dann kann es auch schon mit den Übungen losgehen:

Verspannte Schultern? Dann lassen Sie sie kreisen.
Setzen Sie sich dazu aufrecht mit den Händen locker nach unten hin. Jetzt beginnen Sie damit, Ihre Schultern abwechselnd nach vorn kreisen zu lassen. Nach 4 Wiederholungen lassen Sie Ihre Schultern 4-mal nach hinten kreisen.

Sind Ihre Schultern nun entspannt(er)? Dann sind Sie schon fertig mit der Übung. Immer noch verspannt? Dann wiederholen Sie das Ganze einmal oder mehrmals. In jedem Fall profitieren Sie für Ihre weitere Arbeitszeit von der bewegten Pause.

Variation der Durchführung

Wenn Sie mehr Zeit und Lust haben, strecken Sie die Arme seitlich nach oben, atmen ein und beim Ausatmen senken Sie die Arme. Das kurbelt die Durchblutung an und lockert die Schultern ebenfalls. Das können Sie auch nach vorn oder auch im Wechsel der Arme machen – einer nach oben, der andere bleibt unten.

Ich bin müde. Jetzt was Leckeres für die Pause, das munter macht, denk ...

Vorbereitung

Zum Wochen- oder Tagesbeginn in Ihrer Kita legen Sie alle Zutaten im Kühlschrank bzw. im Gefrierfach bereit. Pürierstab und Becher (oder Mixer) bringen Sie ebenfalls von zu Hause mit, sollte beides nicht in Ihrer Kita vorhanden sein.

So wirds gemacht

In nur 3 Minuten ist Ihr Erzieher*innen-Shake fertig und Ihre Pause kann genussvoll beginnen. Bereiten Sie ihn dazu wie folgt vor:

Schritt 1: Bis auf das Eis geben Sie alle Zutaten in den Mixbecher bzw. den Mixer.

Schritt 2: Mit dem Mixer pürieren Sie in etwa 60 Sekunden alles zu einer homogenen Masse.

Schritt 3: Geben Sie die Eiswürfel in Ihr Glas und gießen Sie die pürierte Obstmasse darüber. Fertig ist Ihr Shake! Los geht’s mit der Pause.

Sie sind wirklich müde, gestresst und genervt. Dann hilft tatsächlich ...

So wirds gemacht

Ihre Pause beginnt, und damit Ihr Powernap gelingt, helfen die folgenden Tricks:

1. Wählen Sie sich einen Platz in Ihrem Pausenraum, an dem Sie sich besonders wohlfühlen – beispielsweise ein Sessel, ein Sofa, ein flauschiger Teppich, eine Yogamatte o. Ä.
2. Dunkeln Sie den Raum (wenn möglich) etwas ab.
3. Machen Sie es sich auf Ihrem Lieblingsplatz bequem, und zwar so richtig.
4. Ziehen Sie Ihre Schuhe aus.
5. Wenn es Sie zusätzlich entspannt, hören Sie Musik.
6. Dann schließen Sie die Augen, vergessen Sie die Welt um sich herum und entspannen sich auf diese Weise für 10 bis 15 Minuten.
7. Bitten Sie eine Kollegin darum, Sie ggf. zu wecken, oder stellen Sie einen Wecker.

So können Sie sich ganz beruhigt aufs Einschlafen konzentrieren. Gute Nacht.

Variation der Durchführung

Hilfreich ist auch der Schlüsselschlaf. Auf einen Stuhl setzen, die Arme neben dem Körper hängen lassen und einen Schlüsselbund in die Hand nehmen. Sobald sie kurz eingeschlafen sind, fällt der Schlüssel zu Boden und Sie wachen auf.

Kennen Sie das auch? Sie liegen abends im Bett, Ihr Körper kommt zur R ...

So wirds gemacht

Egal ob Sie liegen oder mit einem Kaffee in der Sonne sitzen: Versuchen Sie eine entspannte Körperhaltung einzunehmen und ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen.

Richten Sie dann Ihre volle Aufmerksamkeit auf Ihren Körper. Spüren Sie die Auflageflächen Ihres Körpers. Vielleicht sind es nur die Füße und Ihr Gesäß? Im Liegen spüren Sie auch, wo und wie Ihre Arme, die Beine, der Rumpf und Ihr Kopf auf der Unterlage ruhen.

Gehen Sie nun mit Ihrer vollen Aufmerksamkeit zu Ihren Füßen. Nehmen Sie die Ferse, die Fußsohle, die einzelnen Zehen und Ihre Fußgelenke wahr.
Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu den Unterschenkeln, spüren Sie Ihre Knie, die Kniegelenke, die Oberschenkel und das Gesäß.

Ihre Aufmerksamkeit ist nun beim unteren Rücken. Wandern Sie gedanklich über den Rücken, über den mittleren Rücken, Wirbel für Wirbel weiter hinauf, bis Sie im oberen Rücken angelangt sind.

Spüren Sie über Ihren Schulter- und Nackenbereich weiter bis zu den Armen. Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit über die Schulter bis zum Oberarm, dem Ellenbogengelenk, den Unterarm hinunter bis zu Ihrer Hand. Spüren Sie die einzelnen Finger: den Daumen, den Zeige-, Mittel-, Ring und den kleinen Finger.

Wandern Sie über Ihre Finger (der anderen Hand) und die Hand, den Unterarm, den Ellenbogen, den Oberarm, über den Schulter- und Nackenbereich hinauf bis zu Ihrem Kopf. Über den gesamten Schädel bis zu Ihrem Gesicht.

Nehmen Sie Ihre Stirn wahr, Ihre Augen, die tief in den Augenhöhlen liegen, die Nase. Spüren Sie Ihre Wangen und den Mund- und Kieferbereich. Spüren Sie Ihre Zunge, die locker in Ihrem Mundraum liegt.

Atmen Sie einige Male wieder tief ein und aus.

Falls Sie diese Methode nicht zum Einschlafen verwenden, kommen Sie langsam zurück ins Hier und Jetzt. Beginnen Sie mit leichten Bewegungen Ihrer Finger und Zehen, den Armen und Beinen.
Öffnen Sie langsam die Augen und heben Sie den Blick. Sie sollten wach und ausgeruht sein.

Variation der Durchführung

Auch die gedankliche Wanderung durch einen bekannten Raum kann helfen. Erinnern Sie sich bewusst an ein Zimmer und gehen Sie es in Gedanken durch. Sie betreten den Raum. Links von der Tür steht …

Tanzen macht nicht nur Freude, sondern ist auch gesund für Geist und S ...

So wirds gemacht

Sicherlich kennen Sie das: Sie hören ein bestimmtes Lied und fühlen eine direkte emotionale Verbindung oder Sie beginnen, direkt im Takt der Musik zu wippen? Das können Sie sich zu Nutzen machen: Hören Sie ein ausgewähltes Lied und geben sich bewusst der damit verknüpften (positiven) Emotion hin.

Egal ob in der Mittagspause oder nach einem arbeitsreichen Tag: Gönnen Sie sich und Ihrem Körper eine kurze oder auch längere Tanzpause.

Wählen Sie ein Musikstück aus, bei dem Sie gar nicht stillsitzen können! Spielen Sie das Musikstück über Kopfhörer (oder wenn Sie mögen und niemanden stören) auch über Lautsprecherboxen ab.
Schließen Sie bei Bedarf die Augen und versuchen Sie Ihren Körper der Musik hinzugeben. Es kommt nicht zwingend darauf an, wild und ungestüm zu tanzen. Auch ein leichtes Schwingen zur Lieblingsmusik sorgt für eine körperliche Entspannung.

Je nach verfügbarem Zeitrahmen, Lust und Laune tanzen Sie so lange, wie es Ihnen guttut.

Ihnen fällt es schwer, in Tanzlaune zu kommen? Probieren Sie ein neues, unbekanntes Musikstück aus. Manchmal ist der Musikgeschmack ja auch von der persönlichen Tagesform abhängig.

Variation der Durchführung

• Auch ohne Tanzen eine super Erholung: Hören Sie ein Musikstück und „beamen“ Sie sich in die gewünschte Atmosphäre und das damit verbundene Körpergefühl.
• Fertigen Sie sich eine individuelle Playlist für bestimmte Momente an. Ihre Lieblingstanzlieder, die Ihnen sofort gute Laune machen; Musik aus dem letzten Urlaub, um sich kurz mal „wegzuträumen“, oder auch die Musik aus der letzten Yoga-/Massagestunde, um direkt die damit verknüpfte Entspannung zu fühlen.
• Tanzen Sie gemeinsam mit den Kindern oder auch Kollegen vor der nächsten Teamsitzung. Gemeinsames Tanzen kann auch verbinden.

Egal ob Sie mit viel Frische in den Tag starten wollen oder eine klein ...

So wirds gemacht

Wenn Sie mit viel Frische in den Tag starten wollen, starten Sie mit der folgenden Übung noch vor Arbeitsbeginn. Aber auch, wenn Sie ein kleines Tief im Laufe des Tages haben, eignet sich das Abklopfen des Körpers ideal für zwischendurch. Sie können die Übung komplett durchführen oder auch nur einzelne Körperpartien stimulieren. Besonders das sanfte Klopfen des Gesichts und der Kopfhaut ist wie eine kleine Energiedusche.

Schulterbereich
Nehmen Sie Ihre geöffnete rechte Hand und beginnen Sie, die linke Schulter leicht zu klopfen – so, wie es für Sie angenehm ist und wie Ihre eigene Beweglichkeit es zulässt. Klopfen Sie sich auf die Schulter, als wenn Sie sich selbst loben würden.

Das Gleiche wiederholen Sie mit der linken Hand auf der rechten Schulter.

Arme
Klopfen Sie langsam von der Schulter ausgehend mit der rechten Hand an der Oberseite des linken Armes entlang, die Hand und über die Handinnenfläche wieder an der Armunterseite zurück bis hoch zur Schulter.

Das Gleiche wiederholen Sie mit der linken Hand auf Ihrem rechten Arm.

Brustbereich
Beginnen Sie, mit den Fingerkuppen aller Finger sanft Ihren Brustkorb zu beklopfen – starten Sie am Schlüsselbein. Wandern Sie den gesamten Brustbereich bis zum Bauch hinunter. Den Bauch können Sie wieder mit beiden Handinnenflächen beklopfen.

Beinbereich
Verfahren Sie mit den Beinen genauso, wie bei Ihren Armen. Klopfen Sie erst mit beiden Händen das linke Bein über die Außenseite der Ober- und Unterschenkel bis zu den Füßen und Zehen und an der Innenseite des Beines wieder hinauf.

Wechseln Sie dann zu dem rechten Bein und verfahren genauso.

Nun klopfen Sie Ihr Gesäß und den unteren Rücken mit beiden Händen ab. Passen Sie die Intensität des Klopfens individuell und wie es sich für Sie gut anfühlt an.

Kopfbereich
Klopfen Sie mit Ihren Fingerkuppen ganz behutsam und wie es für Sie angenehm ist Ihr Gesicht ab und wandern Sie über die Stirn zur Schädeldecke und dem gesamten Kopf. Ein sanftes Tippen ist völlig ausreichend. Viele empfinden ein abschließendes sanftes Ausstreichen des Gesichts oder auch des gesamten Körpers als wohltuend.

Abschließend bleiben Sie für einen Moment in der Stille stehen und spüren in Ihren Körper rein. Wie fühlt er sich jetzt an? Atmen Sie 3-mal tief in den Bauch ein und wieder aus und kommen ganz im Hier und Jetzt wieder an.

Variation der Durchführung

Führen Sie das Klopfen gemeinsam mit den Kindern und/oder Kollegen durch. Dann sind gleich alle noch entspannter.

Sicherlich kennen Sie das noch aus Ihren Schulzeiten oder auch aus etw ...

So wirds gemacht

Nehmen Sie sich bewusst eine 10-minütige Auszeit zum Kritzeln, und Sie werden erstaunt sein, wie erholt Sie sich danach fühlen.
Das Wort Zentangle ist eine Wortschöpfung aus den Wörtern Zen (kommt aus dem Buddhismus und steht für Meditation) und tangle (abgeleitet aus dem Englischen, steht für Gewirr).

Nehmen Sie sich ein Blatt Papier und setzen Sie mit dem Stift vier Eckpunkte.
Verbinden Sie die einzelnen Eckpunkte miteinander, um eine Begrenzung zu erreichen. Ob Sie die Verbindungslinien gerade oder geschwungen ziehen, entscheiden Sie intuitiv.

Innerhalb dieses Rahmens zeichnen Sie ganz intuitiv weitere Linien, die das Quadrat durchziehen. Die einzelnen Linien können geschwungen, kurvig oder auch wellenartig verlaufen. Sie können das Quadrat durchziehen und auf einer anderen Rahmenseite enden oder auch auf die Ausgangsposition zurückkehren.

Im nächsten Schritt beginnen Sie, die entstandenen Felder mit einfachen Mustern zu versehen. Diese können aus einfachen Strichen, kleinen Kreisen, Dreiecken etc. gezeichnet werden. Vertrauen Sie einfach Ihrer Intuition.

Abschließend setzen Sie Schattierungen, ziehen einzelne Linien noch einmal stärker nach oder bringen bei Bedarf auch etwas Farbe in Ihr Bild.

Sicherlich sind Sie ganz im Tun und Kritzeln versunken und waren ganz im Hier und Jetzt. Entspannt und energiegeladen durch diese kleine Entspannungsübung kehren Sie zurück ins Alltagsgeschehen.

Wann waren Sie das letzte Mal auf Ihrem Spielplatz? Nehmen Sie sich ei ...

Vorbereitung

Bereiten Sie sich bewusst ein leckeres und hochwertiges Pausenbrot zu. Wählen Sie beispielsweise ein Vollkornbrot aus, bestreichen Sie es mit einer Avocado und belegen Sie es nach Belieben mit Salat, Tomate und Gurke.

Beim Zubereiten können Sie auch ganz bewusst in die Verbindung mit Ihrem „inneren Kind“ gehen, für das Sie dieses leckere Pausenbrot zubereiten.

So wirds gemacht

Nehmen Sie sich Ihr mit Liebe zubereitetes Pausenbrot und suchen Sie einen Ort Ihrer Wahl aus.
Vielleicht möchten Sie in Wirklichkeit auf den Spielplatz gehen und leicht hin und her schaukelnd Ihr Pausenbrot genießen.

Eine andere Möglichkeit ist auch, dass Sie es sich an einem ausgewählten ruhigen Platz bequem machen und den Spielplatz Ihrer Kindheit in Gedanken aufsuchen.
Schließen Sie einen Moment Ihre Augen und rufen Sie das Bild von sich als Kind auf. Schauen Sie genau hin: Wie sehen Sie aus? Welche Kleidung tragen Sie? Sind noch andere Kinder auf dem Spielplatz?

Versetzen Sie sich in das Gefühl von damals: Wie haben Sie sich gefühlt? Leicht, unbeschwert und frei? Rufen Sie dieses Gefühl auf und versuchen Sie es durch Ihren Körper fließen zu lassen. Welche Bilder tauchen auf? Worauf haben Sie Lust?

Egal ob in Ihrer Fantasie oder in der Wirklichkeit: Beginnen Sie zu spielen. Schnappen Sie sich vielleicht ein Springseil und hüpfen Sie über den Spielplatz, klettern Sie auf ein Trampolin und springen Sie in die Lüfte oder rutschen Sie lachend die Rutsche herunter.

Genießen Sie den Moment auf Ihrem Spielplatz und kehren Sie wohlgenährt in den Alltag zurück.